13+1 tipp a jobb alvásért

jobb alvásért

Nem is olyan rég, talán egy hajtósabb időszakom egyik estéjén a velem előforduló vélt és valós igazságtalanságokon, sérelmeken kattogva, egyre csak pörgetve a történéseket, rájöttem egy örökérvényű igazságra: az alvás, az élet egyik legszuperebb találmánya. Annyira szerettem volna elaludni, de valahogy nem ment. Megfogadtam, ha másnap mégis kipihenten ébredek, utánanézek, mit tehetek a jobb alvásért. (Persze nem keltem kipihenten, de ez méginkább cselekvésre ösztökélt.)

Biztos vagyok benne, hogy előfordult ez veled is. Dühítő dolog tud lenni, amikor már rég aludnod kellene, de nem tudsz. Persze mindig ilyenkor kell másnap reggeli megbeszélésre, időpontra menned, mert ugye Murphy sem alszik. És már előre látod azt is, hogy úgy fogsz kinézni, ahogy aztán tényleg nem szeretnél. De, ami még rosszabb, hogy úgy is fogod érezni magad. És még mindig ezen kattogsz, ahelyett, hogy aludnál már végre…

Apropó, mennyi az idő, nem kellene még aludnod?

alvás zavar

Az alvásminőségünk bizony rendkívül fontos testi-lelki egyensúlyunk megtartásában, az agyhullámok lelassulásával 90-120 percenként ismétlődő alvásciklusok követik egymást, melyekből jellemzően 4-6 fordul elő egy éjszaka alatt. Egy ciklusban 5 alvás fázis fordul elő mindig ugyanabban a sorrendben, melyeket a tudomány a szem körüli izmok és a végtagok mozgásai, a szívritmus és a légzés alapján rangsorol a következőképp:

Az alvás fázisai

1.NREM fázis, gyors-szemmozgás-nélküli (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM): átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik. Az agyhullámok és az izmok aktivitása lassul.

2.NREM fázis: könnyű alvási periódus, mely alatt a szemmozgás abbamarad, az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken.

3.NREM fázis: rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul.

4.NREM fázis: a legmélyebb alvás fázisa, az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Szemmozgás nincs, de a végtagizmok még képesek a mozgásra. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is.

5.REM fázis, (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgás): erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak.  

Forrás: wikipedia.

Életünk harmadát alvással töltjük, mégis vajmi keveset tudunk róla. A kutatások szerint alvásra azért van szükségünk, hogy az agy a nap közben begyűjtött információkat, érzelmi reakciókat és ezek idegi hatásait rendszerezze. Nem csak fontos, hogy jól műveljük, szinte kötelességünknek érezzük, hogy tegyünk is valamit a jobb alvásért.

alvás hiány

Tudtad például?

  • Az agy álmunkban döntéseket hoz, felkészít bennünket a jövő kihívásaira.
  • A 17. századig több filozófus úgy vélte, hogy az emberi tudat a szívben van.
  • Az alváshiány olyan, mint az alkohol, olyan érzés mintha spiccesek lennénk ebben az állapotban.
  • Nincsen alvás álom nélkül, csak nem emlékszünk rá.
  • A szívritmus átlagosan 10 százalékkal és fokozatosan csökken alvásidőben, a leglassúbb az alvás 7. órájában.
bárányok számlálása

Jobb alvásért a bárányok számolgatásán túl

Fogadjunk, hogy kiskorodban te is rendületlenül számoltad a bárányokat, mert ezt tanították neked azok, akik szintén úgy tanulták. És egyikőtöknek sem működött igazán, már akkor sem, igaz? Hát persze, hiszen neked sem szokott hozzá a szemed úgy a füvet legelő, esetleg patakmedret átugró (!) bárányok látványához, hogy az agyadnak ne kellene plusz munkával kiegészíteni ezeket a vizuális képeket.

Ennél már talán az is jobb, ha a közeli forgalmas kereszteződés monoton forgalmát képzeled magad elé, azokkal a füstöt pöfékelő buszokkal és az araszoló kocsisorral, amik csak úgy folynak át a körforgalmon, akár a patak hullámain úszó fadarabok a sziklákat kerülgetve. Ugye mennyivel jobban megvan ez a kép benned?

Ahogy szépen haladsz előre az életfonalad mentén, egyre csak gyűlnek a forgolódós éjszakák, ásítozós, zsibbadt reggelek. Egy hajtósabb időszak, pár átdolgozott éjszaka és csak csodálkozol, hogy nem tudsz elaludni, amikor kiadod a képzeletbeli parancsot az agynak: alvás! Csak forgolódsz tovább… (Már a bárányokat sem számolhatod, mert azt olvastad valahol, hogy nem érdemes. 😊)

Elég pár befejezetlen ügy a munkahelyen, negatív stressz, némi elfojtott érzelem, befejezetlen vita a kedveseddel és már kész is a baj.

Az álmatlanságnak azonban lehetnek fizikai, testi okai is, amikre esetleg nem is gondolsz. Ilyen lehet például a légzési problémák, a horkolás, magas vérnyomás, gyenge, nem beazonosított fájdalom, idegi nyugtalanság. A lényeg, hogy minél előbb forduljunk szakemberhez a problémánkkal, egy időben felállított diagnózissal és a megfelelő kezeléssel megkímélhetjük magunkat sok szenvedéstől.

alvás hiány

Akarsz tenni valamit a jobb alvásért, hogy pihentebben ébredj? Gyere, mutatok pár praktikát, amitől akár könnyebben és jobban alhatsz:

13+1 praktika a jobb alvásért

Fordítsd el az órát

Egyrészt jobb, ha minden fényt kiszűrsz a hálószobából, másrészt, ha véletlenül felkelsz valamiért, az agyad azonnal elkezd kalkulálni, tervezni amint megkapja az információt, hogy mennyi az idő.

Elektromos dolgok ki a hálóból

A legjobb, ha a lámpán kívül más elektromos eszközt nem tartasz a hálószobában.

Tv sem való a hálószobádba

Tévhit, hogy a TV-re alvás nem egészségtelen. Az.

Lefekvés előtt kerüld a kütyüket, a cigit és az alkoholt

Bizony, kerüld az erős fénnyel járó tevékenységeket. A cigi és az alkohol felpörget, ha nagyon muszáj, legalább 2 órával lefekvés előtt, szívd el, idd meg az utolsót.

Sportolj, próbáld ki az úszást, menj termálfürdőbe

Az elalvásban, az alvásminőségen sokat segíthet a rendszeres testmozgás. A víz közege segít ellazulni és kellemesen kifáraszt, így az elalvás, az alvás is könnyebb lehet.

Tartsd a napirendet a jobb alvásért

A legjobb, ha ugyanakkor kelsz és fekszel minden nap.

Sötétíts be, szűrd ki a felesleges hanghatásokat

A hálószoba legyen otthonos, minél sötétebb, friss levegőjű, kellemes hőmérsékletű és zajoktól mentes!

Vannak, akik a citromfű teára esküsznek, mások a levendulára, macskagyökérre, mézes tejre stb.

Ha már semmi nem segít, érdemes mindent kipróbálni. Adj időt magadnak!

Meditálj, figyelj a légzésre

A légzésgyakorlatok, meditációk mind segíthetnek. Olvasd el ezt a cikket, amit a légzésről írtunk: Fogadjunk, hogy erre sincs időd.

Olvass könyvet lefekvés előtt

A könyvolvasás bizonyítottan 6 perc alatt 68%-kal csökkenti a stressz szintedet. Könnyebben el tudod engedni a napi dolgokat, és utána az elalvás is könnyebb lesz meglátod.

Szaunázz

A szauna segít méregteleníteni, javítja a szív és az érrendszer működését, ezáltal könnyebbnek érezzük magunkat. Lazító, meditatív hatása is segítségünkre lehet az elalvásban.

Float spa

Az ingermentes terápiáról itt írtunk. Tanulságosak lehetnek az agyad számára és számodra is a Float Spa-ban megélt pillanatok.

Akupunktúra, akupresszúra

A testünkben áramló energia, vér és egyéb folyadékok különleges, bonyolult rendszerként működnek együtt az idegi központtal, az aggyal. Az akupunktúra, akupresszúra a testünkben keletkező gátak, gócpontok feloldásában tud segíteni.  

ÉS +1: Egy saját módszer arra, ha esetleg nem tudnék elaludni én a következővel szoktam próbálkozni, sokszor beválik. Rendszerint egy erősebb, stresszesebb nap után könyvolvasással próbálom oldani a feszültséget. Lefekvéskor megpróbálom valami nagyon monoton, mégis színes folyamatban elképzelni magamat, mintha egy ismerős, ezerszer végig járt útvonalon közlekednék valahova, vagy szétszedek, összerakok valamit képzeletben. A tánclépések, formagyakorlatok, sport tevékenység elképzelése talán még hatékonyabb ennél. Próbáld ki! 

Már szinte látom, ahogy simulnak a ráncaid, fiatalodnak a sejtjeid, hidd el holnapra mindig minden jobb lesz. Kialszod magad és reggel egy új napra ébredsz, ami új lehetőségeket rejt. Ragadd meg őket!

És még egy tipp:

Hogy egy kis termálvizet löttyintve mindennapjaidra, pár izgalmas és lazító, virtuális utazással kibírd a következő fürdős élményig: kövesd Facebook oldalunkat!

És szerintem ezek is tetszeni fognak: