7+1 tipp a jobb alvásért

jobb alvásért

Nem is olyan rég, talán egy hajtósabb időszakom egyik estéjén, a velem előforduló vélt és valós igazságtalanságokon, sérelmeken kattogva, egyre csak pörgetve a történéseket, rájöttem egy örök érvényű igazságra: az alvás, az élet egyik legszuperebb találmánya. Annyira szerettem volna elaludni. De akkor, valahogy nem ment. Megfogadtam, ha másnap mégis kipihenten ébrednék, utánanézek, mit tehetek a jobb alvásért. (Persze nem keltem kipihenten, de ez méginkább cselekvésre ösztökélt.)

Biztos vagyok benne, hogy előfordult ez veled is. Dühítő dolog tud lenni, amikor már rég aludnod kellene, de nem tudsz. Persze mindig ilyenkor kell másnap reggeli megbeszélésre, időpontra menned, mert ugye Murphy sem alszik. És már előre látod azt is, hogy úgy fogsz kinézni, ahogy aztán tényleg nem szeretnél. De, ami még rosszabb, hogy úgy is fogod érezni magad. És még mindig ezen kattogsz, ahelyett, hogy aludnál már végre…

Apropó, mennyi az idő, nem kellene még aludnod?

alvás zavar

Az alvásminőségünk bizony rendkívül fontos testi-lelki egyensúlyunk megtartásában, az agyhullámok lelassulásával 90-120 percenként ismétlődő alvásciklusok követik egymást, melyekből jellemzően 4-6 fordul elő egy éjszaka alatt. Egy ciklusban 5 alvás fázis fordul elő mindig ugyanabban a sorrendben, melyeket a tudomány a szem körüli izmok, a végtagok mozgásai, a szívritmus és a légzés alapján rangsorol a következőképp:

Az alvás fázisai

1.NREM fázis, gyors-szemmozgás-nélküli (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM): átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik. Az agyhullámok és az izmok aktivitása lassul.

2.NREM fázis: könnyű alvási periódus, mely alatt a szemmozgás abbamarad, az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken.

3.NREM fázis: rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul.

4.NREM fázis: a legmélyebb alvás fázisa, az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Szemmozgás nincs, de a végtagizmok még képesek a mozgásra. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is.

5.REM fázis, (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgás): erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak.  

Forrás: wikipedia.

Életünk harmadát alvással töltjük, mégis vajmi keveset tudunk róla. A kutatások szerint alvásra azért van szükségünk, hogy az agy a nap közben begyűjtött információkat, érzelmi reakciókat és ezek idegi hatásait rendszerezze. Nem csak fontos, hogy jól műveljük, szinte kötelességünknek érezzük, hogy tegyünk is valamit a jobb alvásért.

alvás hiány

Tudtad az alvásról, hogy …?

  • Az agy álmunkban döntéseket hoz, felkészít bennünket a jövő kihívásaira.
  • Az alváshiány olyan, mint az alkohol, olyan érzés mintha spiccesek lennénk.
  • Nincsen alvás álom nélkül, csak nem emlékszünk rá.
  • A szívritmus átlagosan 10 százalékkal és fokozatosan csökken alvásidőben, a leglassúbb az alvás 7. órájában.
bárányok számlálása

Jobb alvásért a bárányok számolgatásán túl

Fogadjunk, hogy kiskorodban te is rendületlenül számoltad a bárányokat, mert ezt tanították neked azok, akik szintén úgy tanulták. És egyikőtöknek sem működött igazán, már akkor sem, igaz? Hát persze, hiszen neked sem szokott hozzá a szemed úgy a füvet legelő, esetleg patakmedret átugró (!) bárányok látványához, hogy az agyadnak ne kellene plusz munkával kiegészíteni ezeket a vizuális képeket.

Ennél már talán az is jobb, ha a közeli forgalmas kereszteződés monoton forgalmát képzeled magad elé, azokkal a füstöt pöfékelő buszokkal és az araszoló kocsisorral, amik csak úgy folynak át a körforgalmon, akár a patak hullámain úszó fadarabok a sziklákat kerülgetve. Ugye mennyivel jobban megvan ez a kép benned?

Ahogy szépen haladsz előre az életfonalad mentén, egyre csak gyűlnek a forgolódós éjszakák, ásítozós, zsibbadt reggelek. Egy hajtósabb időszak, pár átdolgozott éjszaka és csak csodálkozol, hogy nem tudsz elaludni, amikor kiadod a képzeletbeli parancsot az agynak: alvás! Csak forgolódsz tovább… (Már a bárányokat sem számolhatod, mert azt olvastad valahol, hogy nem érdemes. 😊)

Elég pár befejezetlen ügy a munkahelyen, negatív stressz, némi elfojtott érzelem, befejezetlen vita a kedveseddel és már kész is a baj.

Az álmatlanságnak azonban lehetnek fizikai, testi okai is, amikre esetleg nem is gondolsz. Ilyen lehet például a légzési problémák, alvási apnoé, horkolás, magas vérnyomás, gyenge, nem beazonosított fájdalom, idegi nyugtalanság. A lényeg, hogy minél előbb forduljunk szakemberhez a problémánkkal, egy időben felállított diagnózissal és a megfelelő kezeléssel megkímélhetjük magunkat sok szenvedéstől.

alvás hiány

7+1 praktika a jobb alvásért

Akarsz tenni valamit a jobb alvásért, hogy pihentebben ébredj? Gyere, mutatok pár praktikát, amitől akár könnyebben és jobban alhatsz:

Óra, elektromos dolgok, TV ki a hálóból

Egyrészt jobb, ha minden fényt kiszűrsz a hálószobából, másrészt, ha véletlenül felkelsz valamiért, az agyad azonnal elkezd kalkulálni, tervezni amint megkapja az információt, hogy mennyi az idő, ezért jobb, ha minden órát száműzöl a közeledből. A legjobb, ha a lámpán kívül más elektromos eszközt sem tartasz a hálószobában.Tévhit, hogy a TV-re alvás nem egészségtelen. Az.

Lefekvés előtt kerüld a kütyüket, a kék fényt

Sötétedés után a kék fénynek való kitettség megzavarja az emberi cirkadián ritmust. Az eredmény a melatonin, a természetes alvási hormon termelésének csökkenése és késése.

Sportolj, próbáld ki az úszást, menj termálfürdőbe

Az elalvásban, az alvásminőségen sokat segíthet a rendszeres testmozgás. A víz közege segít ellazulni és kellemesen kifáraszt, így az elalvás, az alvás is könnyebb lehet.

Tartsd a napirendet a jobb alvásért

A legjobb, ha ugyanakkor kelsz és fekszel minden nap.

Sötétíts be, szűrd ki a felesleges hanghatásokat

A hálószoba legyen otthonos, minél sötétebb, friss levegőjű, kellemes hőmérsékletű és zajoktól mentes!

Olvass könyvet lefekvés előtt

A könyvolvasás bizonyítottan már napi 6 perc után is 68%-kal csökkenti a stressz szintedet. Könnyebben el tudod engedni a napi dolgokat, és utána az elalvás is könnyebb lesz meglátod.

Próbáld ki a Buteyko légzést, vagy a Buteyko övet

Könnyen előfordulhat az is, hogy azért nem tudsz igazán jól aludni, mert a légzésed rossz berögződésből, szervi akadályból táplálkozva éjszaka áttér a szájlégzésre. Az alvási apnoé, a horkolás mind meggátol abban, hogy reggel kipihentnek érezd magad. A horkolástól kiszárad a nyálkahártya, a kisebb nagyobb levegővétel szünetek oxigénhiányt okoznak a vérben, az agyban. A Buteyko módszer a helyes légzésre tanít. (Erről itt írunk.) Az alváshoz használhatsz Buteyko övet, mely segíti a helyes légzést vagy kipróbálhatod a csökkentett légzés gyakorlatait is, mellyel elkezdhetsz helyesen lélegezni.

ÉS +1: A Mindfulness tudatos jelen technikái segíthetnek neked elengedni a napi stresszt, lecsendesíteni a cikázó gondolataidat, fájdalmat csökkenteni, stb. Biztosan veled is előfordult már, hogy már bőven alváshoz készülődtél, és még mindig cikáztak a gondolataid a mögötted álló nap történéseivel, félelmeivel kapcsolatban. Próbálj ki egy egyszerű gyakorlatot! Helyezkedj el kényelmesen az ágyban! Csukd be a szemed és még körülbelül egy percig hagyd, hogy az elméd mindenfelé kalandozzon! 
Kis idő után kezd el kedvesen elterelni a gondolataidat és egyesével a testrészeidre koncentrálni a talpadtól kezdve, egészen a fejed búbjáig!
Talpak, lábfej, sarok, boka, lábszár, vádli, térdek, comb, combhajlító, …, fejbőr, semmit se hagyj ki! (Ha úgy könnyebb, gondolatban minden egyes testrészedtől kérdezd meg: hogy van?! :-))
Figyeld meg a legapróbb jeleket is, próbáld érzékelni, ahogy a gravitáció hat rád, koncentrálj a bőrödön érezhető nyomásra, ahogy a megfigyelt rész érintkezik a lepedővel!
Ha a gondolataid elkalandoznak, ne ess kétségbe (az a dolguk), kicsit hagyd őket cikázni, majd tereld vissza a figyelmed a következő testrészre!
Nagyszerű érzés megfigyelni, mit érzékelsz az egyes testrészekből. Még az is előfordulhat, hogy egyes helyeken kellemes bizsergést tapasztalsz. Van olyan tapasztalat is, hogy talán az enyhébb, az agyunk által elnyomott fájdalmainkat is tudjuk lokalizálni, majd a következő testrészre haladva meg is szüntethetjük azokat. Nekem sokszor segített elaludni, lazíts, bízz benne neked is menni fog.

Már szinte látom, ahogy simulnak a ráncaid, fiatalodnak a sejtjeid, hidd el holnapra mindig minden jobb lesz. Kialszod magad és reggel egy új napra ébredsz, ami új lehetőségeket rejt. Ragadd meg őket!

Ha tetszenek írásaink, érdekel a wellness és a fürdőkultúra, lapozz bele a 2020-ban megjelent Wellazine magazinunkba!

A Wellazine olvasóival közös bennünk, hogy szeretjük a lazító gondolatokat, az olvasást és a fürdőzést is rituáléként űzzük, a pihenés számunkra maga a színtiszta művészet. Wellazine magazinunk 2020-as lapszámában többek között belső érdekes praktikákkal, egészségmegőrzéssel és a fürdővilág legendáival foglalkozunk.

Lapozz bele:

Ha igazi, kézzel fogható élményre vágysz, nézz rá a Wellazine magazinra!

És szerintem ezek is tetszeni fognak: