Edzőmaszkkal a jobb légzésért, egészségért és sportteljesítményért

Biztosan te is láttál már az edzőteremben a futópadon dolgozó sportolót, arcán edzőmaszkkal. (Ha nem is élőben, képen, videón egészen biztosan.) Ez az eszköz hasonlíthat ugyan a manapság kötelezően “népszerű”; orrot, szájat eltakaró maszkokhoz, funkcióját tekintve azonban teljesen más.

Az edzőmaszkok a sportolók számára a magaslati levegőt modellezik, ezáltal erősítik a légzésért felelős rekeszizmot, mellyel jobb sportteljesítményre készteti őket.

Biztosan hallottál már olyat, hogy kedvenc csapatod, sportolód éppen valamelyik szlovéniai, szlovákiai magaslati edzőtáborban kezdi meg a felkészülést az idény kihívásaira. Az állítható fokozatú edzőmaszkokkal és a megfelelő tréning programmal a magaslati edzést mindenki gyakorolhatja, aki a légzését szeretné fejleszteni; kezdő, haladó, sportoló, versenyző egyaránt.

Magaslati edzés szimuláció csak a megfelelő gyakorlatokkal érhető el edzőmaszkkal

Az edzőmaszkok a magaslati edzést teljesen tökéletesen pótolni, helyettesíteni csak a megfelelő, kiegészítő edzés programmal tudják. Ennek az az oka, hogy a maszk a levegőbeáramlás szabályozásával, csökkenti ugyan az oxigén felvételt, de nem hozza létre a vér oxigéntelítettségének időszakos csökkenését. Ez, speciális lélegzet visszatartó gyakorlatok végzését igényli a maszk viselésén túl, melyet hatékonyan a Buteyko módszerre alapozva dolgozott ki az Oxygen Advantage sportolók számára is. A légzéscsökkentő gyakorlatok és a maszk viselése együttesen nevezhető reálisan magassági edzés szimulációnak.

Manapság egyre fontosabbá válik az önfejlesztés, a tudatos élet, az egészségfejlesztés. (Hiszen éppen te is ezért olvasol erről.) A légzésfejlesztés is egyre nagyobb figyelmet kap. Ez egyáltalán nem új trend, hiszen a jóga légzéstechnikái már évezredek óta léteznek, majd később, pár évtizede megjelent a Buteyko módszer. A COVID-19 miatt a kutatások és a légzés fejlesztésére irányuló tevékenységek hatványozottan elkezdtek sokasodni, erősödni.

A légzéscsökkentő technikák nagy előnye, hogy bárhol, bármikor elkezdheted gyakorolni, különösebb eszközigénye nincs. Viszont vannak olyan kiegészítők, amelyek a gyorsabb fejlődésünket szolgálják. Az edzőmaszk tudatos használata például hatékonyságban messze a pusztán légzőgyakorlatokkal bármikor is elérhető fejlődési sebesség felett van.

Nézzük mit tudunk az edzőmaszkokról. Mi is az a tréningmaszk?

A Buteyko módszer, jóga technikák megtanítottak minket arra, hogy a légzésünk megváltoztatható. Csökkenthető, növelhető, úgy igazíthatjuk a tevékenységünkhöz, hogy a legjobb teljesítményre lehessünk képesek. Azt is tudjuk, hogy az izmok fejlesztésének legjobb módja a kemény munka. És természetesen így van ez a légzőizmokkal, a rekeszizommal is.

Az edzőmaszkokat pontosan erre a két képletre alkották, azaz a légzőizmok és főként a rekeszizom erősítésére. A maszk az erősítő hatást a légzésbeáramlás csökkentésével éri el, az ellenállással belélegzett levegő extra munkára ösztönzi a légzőizmokat, ezáltal erősödnek, fejlődnek. A légzést fejlesztő edzőmaszk eredetileg alvási apnoéban, COPD-ben szenvedőknek készült a légzőizmok hatékony fejlesztésére. A hasonló problémákkal küzdők ülő helyzetben naponta többször is használták a maszkot, ezáltal a főként rekeszizom fejlesztéssel jobb állóképességet, oxigénellátást és légzési hatékonyságot értek el.

Fontos, hogy a maszkban is igyekezz az orrodon lélegezni!

A futópadon dolgozó, edzőmaszkot viselő sportoló, mivel már régóta fut és tisztában van a légzés optimális módjaival, igyekszik végig orron át lélegezni. Bizony, még a maszkviselés közben is. Fontos megérteni, hogy az edzőmaszk használata akkor lesz a leghatékonyabb, ha végig meg tudjuk tartani az orrlégzést.

A Frontiers in Physiology 2019-es számában jelent meg egy érdekes kutatás az orrlégzésről. Az orrunkon lélegezve nagyobb tüdő térfogatnövelést és rekeszizom-aktivitást érhetünk el, mint a szájlégzésnél. A tanulmány azt is megállapította, hogy az orron keresztüli történő légzés jobban aktivizálja a légző izmokat, beleértve a rekeszizmot is. És ami még fontosabb 10-20% -al nagyobb oxigénfelvételt eredményez a vérben.

A rekeszizmot erősítjük elsősorban

A rekeszizom a legnagyobb légzőizom, a mellkas és a has között helyezkedik el. Ez a vékony izom a belégzés során összehúzódik, ellaposodik, kilégzéskor ellazul és kipréseli a tüdőből a levegőt. Harántcsíkolt izom, típusát tekintve ugyanolyan, mint a többi, csontvázunk ízületeit mozgató izmunk. Ez persze számunkra azt is jelenti, hogy edzhető, erősíthető és javítható. Az erősebb rekeszizom értékes a sportteljesítmény és légzés hatékonyság növelésében is.

Erősítésével nemcsak légzésünket segíthetjük, ezáltal például az idősebb dohányosok, asztmások tüdőfunkcióit is javíthatjuk, de a rekeszizom más testrészekhez és funkcióhoz is kapcsolódik, mint a gerinc és a medence.

A magaslati edzésről

A nagy magassági edzés vagy edzőmaszkban szimulált magassági edzés, magában foglalja az alacsonyabb oxigénszinten történő légzést. A sportolók számára ez a módszer természetes előnyt nyújt a normál magasságon végzett tevékenységekhez.  Az általa elősegített rekeszizomerősítés csökkenti a légzéshez szükséges erőfeszítéseket, késlelteti a fáradtságot és a tejsav termelést, növeli az állóképességet. Általános egészségi állapotunkat fejleszti.

És hogy hogyan? Amikor a vér oxigéntelítettsége csökken, a testet a vércukor lebontására kényszeríti, ami energiát adhat. Ez a „szakaszos hipoxia” (amikor a vér oxigéntelítettsége a normálérték alá csökken) az új vörösvérsejtek érését váltja ki. Csökkenti a légzőrendszer reakcióját a hiperkapniára és a hipoxiára (magas vér-szén-dioxid-szint és alacsony vér-oxigénszint). Lehetővé teszi a megnövekedett VO2 max értéket (a test oxigénszállításának és használatának küszöbét a fizikai aktivitás során), energiát takarít meg, jobb sprint-képességet eredményez, megőrzi az erőnlétet pihenés vagy sérülés során. Az időszakos hipoxiát például értékesnek találták az izom helyreállításának felgyorsításában is sérülések regenerációja alatt is.

Miért próbáljam ki az edzőmaszkot?

A fent leírtak alapján az edzőmaszk előnyei a sportfejlesztésben részletesen és tudományos alapokon nyugodva tárulnak elénk. De arra is van bizonyíték, hogy a magaslati levegő, vagy a légzőgyakorlatokkal kiegészített magaslati körülményeket szimuláló maszk az általános egészségi állapotunkat is fejlesztheti, megőrizheti.

Egy hosszú, 1965 és 1972 között végzett tudományos tanulmány 20 000 katona egészségét vizsgálta, akik 3692 és 5538 méteres tengerszint feletti magasságban állomásoztak. A kutatók a magaslati élet és a zord körülmények miatt inkább arra számítottak, hogy a szellemi és fizikai teljesítmény romlik ebben a környezetben. Helyette azt találták, hogy két vagy három év után a férfiak lényegesen kevesebbszer szenvedtek betegségben, jóval alacsonyabb számban a légúti fertőzésekben, magas vérnyomásban, cukorbetegségben, asztmában és bőrbetegségekben. A mentális egészségügyi rendellenességek száma is több mint a felére csökkent, annak ellenére, hogy a férfiak környezete monoton volt, és a családtagoktól való elszigeteltség okozta szorongás indokolt volt.

Ez határozottan arra utal, hogy a magassági edzés szimulálására szolgáló gyakorlatokkal egybekötött edzőmaszk program nemcsak a légúti betegségek, COPD, asztma leküzdésében segíthet, de előnyökkel járhat az általános egészségi állapot fejlesztése szempontjából is.

Milyen esetekben nem ajánlott az edzőmaszk használata

  • terhesen nem ajánlott a maszk használata
  • ha bármilyen egészségügyi problémád van, a használat előtt mindenképpen konzultálj szakorvossal
  • tilos alváshoz használni
  • egyedül ne használd
  • ha szédülsz, rosszul érzed magad azonnal vedd le
  • az edzőmaszk nem orvosi eszköz
  • ha allergiás vagy a gumira, szilikonra, ne viseld

Milyen edzőmaszkot válasszak?

  • Legyen megbízható, strapabíró, tartós anyagokból készült,
  • jól és biztonságosan illeszkedjen a fejhez,
  • legyen egy mozdulattal állítható a levegő beáramlásának erőssége,
  • legyen mosható, tisztítható,
  • a magaslati edzés szimulálásához, tartalmazzon edzésprogram leírást és videókat a megfelelő légzéscsökkentő gyakorlatokról,
  • legyen igényes és sportos!

NÉZZ RÁ AZ OXYGEN ADVANTAGE EDZŐMASZKJÁRA!

Ajánlott minden sportteljesítményét növelni akaró sportolónak. Jobb energiabeosztás futás közben, sprint fejlesztés, állóképesség növelésére. Egészségfejlesztésre.

Cikkeink a témában:

Buteyko öv – a jobb légzésért, a jobb alvásért

3 egyszerű Buteyko légzésgyakorlat, ami segít egészségesnek maradnod

Hogyan fejlesszük a légzésünket a Buteyko módszer segítségével

Minden, amit tudnod kell a pulzoximéterekről

KÖNYVAJÁNLÓ – Patrick McKeown: Gyógyító légzés | Wellazine könyvklub

Hogyan mérjük fel a légzésünk állapotát egy egyszerű technikával

És szerintem ezek is tetszeni fognak: