Hagyd a parát másra, tedd zsebre a szorongásaid!

szorongás

“Szorongás látlak. Köszi, hogy itt vagy, hogy mindig óvsz, figyelmeztetsz.”

Mikor már másodszor mész vissza, hogy ellenőrizd, hogy lekapcsoltad-e a tűzhelyt. Mikor már az első tüsszentésnél valamilyen kóros, gyógyíthatatlan betegséget vizionálsz. Mikor állandóan azon parázol, el fog hagyni. Ismerős igaz?

Hát igen … Kevesen tudják, de a szorongás, – ez, a már hangzásában is borzongató magyar kifejezés -, bizony ott van mindannyiunkban. Benned is, bennem is. És szerintem még Donald Trumpban vagy Iron Mike Tysonban is. 🙂

Ha keveset szorongunk elveszettnek, talán kicsit céltalannak és depressziósnak is érezhetjük magunkat. Ha túl sokat, talán még a kivételesen kedvezően alakuló életünket is képesek vagyunk elrontani némi túlcsordult viszolygással. Az üdvözítő helyzet, valahol az arany középúton van, ha a szorongásunk képletesen szólva, éppen elfér a zsebünkben. És jó, ha ott is marad. Nem nő nagyobbra, nem lesz kisebb sem. Nem ül a vállunkra kéretlen tanácsokat súgni a fülünkbe. A zsebünkben várja, hogy újra szükségünk legyen óvó, figyelmeztető jelzéseire.

Mi is a szorongás tulajdonképpen? 

A szorongás az indokolt vagy indokolatlan félelem érzés, mely a valós vagy képzelt fenyegetéstől való hosszabb lefolyású rémületet jelenti. Ha veszélyt érzünk félni kezdünk, ez teljesen természetes. A félelem érzet hormonokat szabadít fel a szimpatikus idegrendszerben, segíti a védekezést vagy a menekülést. 

Ha nem közvetlen veszélyt jelentő feladat, probléma miatt szorongunk, akár segíthet megtalálni a megoldást is. Csak egy példa, amikor egy beszámolóra készülünk és emberek előtt kell beszélnünk nyilvánosan, ösztönözhet bennünket a becsületes felkészülésre. 

A szorongással egy bizonyos fokig tehát, semmi baj nincs. A probléma akkor van, ha már nem behatárolható a szorongás kiváltó oka. Intenzitásban bizony könnyen átlépheti a képzeletbeli piros vonalat és komoly szorongásos zavarokat okozhat, melyek már nem köthetők valamilyen kiváltó okhoz, erős tünetekkel jelentkezhetnek és már a nyugodt mindennapokat is veszélyeztethetik. 

Emberek milliói küzdenek szorongással. A kutatások alapján 25%-uk tapasztalja meg valamely formáját élete során. Bár a köznyelvben és a társadalom által kialakult kép alapján a szorongó ember fizikai tüneteket és dekoncentráltságot produkál, valójában már az első érezhető vagy a külső szemlélő számára is látható tünetek előtt is szorongásról beszélhetünk. Túlgondolás, negatív gondolatok, visszatérő negatív gondolatok, mindannyian ismerjük ezeket.

Hogy lehet hasznos számunkra a szorongás?

Teljesítményünk határán természetes reakciónk a stressz és a szorongás, mintha pontosan ezekre a találta volna ki az evolúció: a nehézségek megoldására. Kvázi, kis extra „gumibogyószörp” a továbblépésre. (Az ősi veszélyhelyzeti protokoll, mikor az agyunk megadja a választ pszichológusok által sokat, csak „üss vagy fuss” törvényként emlegetett kérdésre, egy gyors meneküléshez, vagy visszatámadáshoz ad komolyabb adag hormonlöketet.) Továbbá egy nem feltárt szorongásban a belső énünk intuíciója, óvó üzenete is kódolva lehet, jelezhet számunkra, valami nem látható veszélyt, problémát.

szorongás negatív gondolatok

Mit tehetünk a visszatérő gondolatokkal, a szorongással?

Szerencsére a kutatásoknak köszönhetően több évtizedes tapasztalatok segítenek a szorongás negatív hatásainak enyhítésében. A görcsösen szorító gondolatok, érzelmek, mint egy ördögi spirál húznak egyre lejjebb és lejjebb. Ahhoz, hogy kicsit levegőhöz juss, próbáld meg a jelenbe helyezni magad, hiszen amit a leginkább elvesz tőled a szorongás, az a tudatos jelenlét.

A tapasztalatok alapján egyszerűbb ha megbarátkozol a szorongásoddal az igazi stratégia kiválasztása előtt. Ehhez persze az kell hogy felismerd a szorongást! Fogadd el! Jó oké. Köszi, hogy itt vagy, hogy mindig óvsz, figyelmeztetsz. 

Aztán egy egyszerű figyelemelterelő technikával zökkentsd ki magad a szorongó spirálból. Ezek a gyakorlatok általában légzésre figyelés, valamilyen hatásos testhelyzet felvétele, megnyugtató, a teljes elménket lefoglaló tevékenység, játék lehetnek. A kognitív viselkedésterápia vagy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) számos tudományosan igazolt gyakorlatát használhatod erre a célra, de akár ki is találhatsz új, személyre szabott technikát.

Íme 3 egyszerű “kizökkentő” technika

a Mélyvíz Nyugikártyákról, melyekkel tanulva és szórakozva térhetsz vissza a nyugodt és kiegyensúlyozott jelenbe:

1

Lélegezz lassan! Szívd be a levegőt orron át, közben számolj magadban lassan 6-ig! Tartsd bent szintén 6 ütemre, majd fújd ki szintén 6-ig! Utána tartsd meg 6 ütemre, majd ismét beszív! Csináld még pár percig!

Az amerikai haditengerészet bevált stresszoldó gyakorlata a doboz technika. Lényege, hogy képzeletben egy doboz oldallapjain haladva egyforma időt hagyunk a 4 légzési ütemre.

2

A mellkas közepén, a szegycsont felső harmadában található a csecsemőmirigy. Finoman ütögesd ezt a területet a félig nyitott öklöd párnázott részével, ütemre! Közben lélegezz lassan és mélyen! Figyeld meg milyen érzés, ha a levegőt kifújva zengő hangot adsz!

3

Ülj le egy pillanatra és jól vedd szemügyre a dolgokat magad körül! Most sorold fel 3 tárgynak a nevét, ami „a”-val kezdődik! És most 3-at, ami „b”-vel! Folytasd tovább a sort ameddig csak bírod! C CS D E É F … ha sokat kell gondolkodnod, ugorj a következőre!

Eddig megvagy. Talán sikerült kicsit kizökkenned. választhatsz megfelelő hosszú távú stratégiát a szorongásod kordában tartására. 

(Ha fizikai tüneteket vagy erős érzelmi reakciókat tapasztalsz fordulj pszichoterapeutához, sokkal hatásosabb szakmai segítséggel átvészelni ezeket a problémákat.)

Képzelj el egy háromszöget, melynek a csúcsain az érzelmeket, a viselkedésformákat és a gondolatokat találod. A szorongásod hatékony kordában tartásához vezető út ezeken a területeken vezet. Különlegességük, hogy teljes szimbiózisban működnek egymással párhuzamosan. Ha tehát a szorongásod érzelmeidre gyakorolt hatását sikerül a kognitív viselkedésterápia segítségével csökkentened, az hatással lesz például a gondolataidra is. Hiszen kevesebb heves, negatív gondolat kering majd a fejedben az alacsonyabb érzelmi szint miatt. A viselkedésed is kiegyensúlyozottabbá válik a változásnak köszönhetően.

Dr. Jill P. Weber klinikai pszichológus, washingtoni praxisában különböző mértékű szorongással küzdőkkel foglalkozik. Nyugi című könyvében erre a 3 területre osztja a szorongással szemben alkalmazható stratégiákat. 

Hosszútávú stratégiák szorongásos tünetek enyhítésére

Érzelmeink tompítására további, hosszútávon is hasznos technikát, stratégiát építhetünk be a mindennapjainkba. Persze fontos, hogy pontosan megtudjuk, milyen érzelemmel állunk szemben. Ha ezt kiderítjük, könnyebben kezelhetjük és következtethetünk emóciónk forrására is.

Viselkedésünket leginkább belső intuícióink határozzák meg, gondolataink és érzelmeink vannak rá a legnagyobb hatással. A szorongás velejárója a legtöbb esetben, hogy a testünkben valahol egy merev, kötött fájdalompont keletkezik. Ha tudjuk lokalizálni ezt a pontot, – például nemrég írtunk egy mindfulness technikáról egy korábbi cikkünkben, melynek során reggelente testrészről, testrészre járva gondolatban helyezzük magunkat a jelenbe – célzott izomlazítással kordában tarthatjuk a merev testrészt. Közérzetünk javításában és a szorongás oldásában fontos szerepet játszik még a jó táplálkozás, a pihentető alvás és a rendszeres testmozgás.

Gondolkodásunkhoz is rengeteg jó szorongás csökkentő stratégia tartozik, például, amitől félsz tedd meg, ismerj meg új embereket, nézz úgy fejedben zajló folyamatokra, mint egy buszpálya udvarra.

Következő cikkünkben ezeket és a hosszútávon használható stratégiákat vesszük górcső alá, érdemes lesz tehát akkor is velünk tartani.

A könyv egyik legfontosabb mondanivalója, hogy a nyugi stratégiák könnyedén beépíthetők a minnapokba, feltűnés nélkül életünk részét képezhetik. Egy nehéznek ígérkező előadás, vizsga előtt könnyed segítség lehet. Találkozások, közösségi események alkalmával stb.

Hogy biztosan sikerüljön zsebre vágnod a szorongásod, már csak egy dolgod maradt: beszélni róla. Családtagokkal, közeli baráttal, szakemberekkel. (Az online közösségeket kerüld ebben a témában.) Gyorsan ki fog derülni számodra, hogy mennyit jelent egy őszinte támogató, és valószínűleg az is, hogy nem vagy egyedül. A szorongás közös bennünk. Együtt le is tudjuk győzni.

Ha tetszenek írásaink, érdekel a wellness és a fürdőkultúra, lapozz bele a 2020-ban megjelent Wellazine magazinunkba!

A Wellazine olvasóival közös bennünk, hogy szeretjük a lazító gondolatokat, az olvasást és a fürdőzést is rituáléként űzzük, a pihenés számunkra maga a színtiszta művészet. Wellazine magazinunk 2020-as lapszámában többek között belső érdekes praktikákkal, egészségmegőrzéssel és a fürdővilág legendáival foglalkozunk.

Lapozz bele:

Ha igazi, kézzel fogható élményre vágysz, nézz rá a Wellazine magazinra!

És szerintem ezek is tetszeni fognak: