Ülőmunka, többet árt(hat) mint gondolnád

ülőmunka

Az ülés az új dohányzás.” Hangzott el a nem kicsit erősnek ható szlogen a 3. Európai Mozgásgyógyszer Kongresszuson Budapesten pár évvel ezelőtt. Az előadók közül többen is az ülőmunka egészségkárosító hatásával foglalkoztak feldolgozott témáikban, ami szerintük elterjedése miatt, lassan a dohányzás okozta egészségrontáshoz hasonló. Ami igaz, az igaz, a statisztika szerint egy órával bizony többet ülünk naponta, mint tíz évvel ezelőtt.

A kongresszuson elhangzott mondat finoman szólva is szíven ütötte az éppen a káros szenvedélyeiről egyre inkább lemondó társadalmunkat, felismerve, hogy azért mégis csak van, maradt káros tevékenységünk. Ez pedig az alapvetően mozgásra teremtett szervezetünk egyik legnagyobb ellensége, a túlzásba vitt ülés.

Világunk digitalizációjával együtt jár, az egyre több íróasztal mellett végzett munkakör generálta munkaóra. De vajon milyen hatással van ez ránk? Azt talán mindannyian érezzük, hogy nem feltétlenül egészséges a sok ülés a gerincnek, a lábunk is sokszor dagad be, nem beszélve az egyre sötétedő visszereinkről. De akkor mi a megoldás? Mondjunk fel és válasszunk valami szabadabb mozgást igénylő hivatást?

ülőmunka derékfájás

Az ülőmunka után kezdődik csak az “ülőpihenés”

Nem elég ugyanis, hogy a forgalomban, a volán mögött, a dugóban, a pénztárban, az irodában, a teherautó fülkéjében és még a mellékhelységben is ülve töltjük időnket, mert amint hazaérünk és egy kis nyugvópontra jutunk, azonnal ülünk is vissza a képernyő elé szórakozni, informálódni.

Ambrus Attila (alias „A viszkis”) előadásán hallottam, (mostanában szokott ilyeneket is tartani, és megjegyzem egész jól), egy már-már szakállas viccet, mikor a kérdező, konferansz a bemutatás után hellyel kínálja, így szól: Köszönöm, ültem én már eleget. 😊 Aztán szó szót követ, és kisvártatva mégis helyet foglal. Még ő is. 😊

De a magyar lakosság sem panaszkodhat, ha ülésről van szó. Átlagosan napi 6 órányi ülőmunkát végzünk. Átlagban, mindenki. A fizikai munkások, a háztartásbeliek, a csecsemők…

Apropó, te mennyit ülsz egy nap? És mennyit ülsz
egyhuzamban, mikor ottfelejted magad a gép előtt?>

Sok. Nagyon sok.
Nachemson ábra

Ülőmunka hátrányai

A Nachemson ábra szerint maga az egyenes háttal kivitelezett ülés 140%-os erővel hat a gerincre, az egyenes törzsű álláshoz viszonyítva, amit a 100%-nak tekintünk. Ha már kicsit is előre vagy hátra dőlsz, görnyedsz, homorítasz, ez az arányszám 185 – 275% közötti értékre növekszik. A fokozott terhelés ilyen hosszú távon a csigolyákra és a porckorongokra, sajnos egy elég egyenes és kikövezett utat jelent a mozgásszervi betegségek kialakulásához.

A legalapvetőbb és a legkorábban megjelenő tünetetek a nyak és derékfájás, hátfájás, kötött izmok, fejfájás. Ismerős ugye? De ezek még csak a jéghegy csúcsában találhatók, hosszabb távon porckorongsérv, meszesedés, csontritkulás is kialakulhat. Észrevétlenül, évek alatt. És sajnos ezek a betegségek majd legalább annyira ragaszkodnak is hozzánk.

De nem a gerinc az egyetlen, ami megsínyli a sok ülést. Az inaktív állapot többek között elhízáshoz, magas vérnyomáshoz, szív és érrendszeri problémák felerősödéséhez vezethet. A belek és a hasnyálmirigy folyamatos pressziójával lassul az anyagcsere. A felületes légzés miatt a tüdőnk csak egy kis részét használjuk, ami a vér oxigénellátottságáért felelős. A láb vénáiban pangó vér nehezebben jut vissza a szívbe, mely a visszerek kialakulásáért felelős. A combnyak folyamatos passzív és merev állapotban van, itt futnak a láb ellátásában szerepet vállaló erek, szalagok egy mélyedésben, amik az állandó nyomás hatására szintén nem tudják ellátni hatékonyan szállító feladataikat.

ülőmunka hátfájás

Ülőmunka ellensúlyozása

Megijedtél kicsit? Azért azt nem kell, van megoldás… Nézzük mit tehetünk a problémák kivédésére és ellensúlyozására:

Tartsunk óránként 5-10 perc szünetet

A legkézenfekvőbb megoldás, és egyben a leghatásosabb is, ha az ülést bizonyos időközönként megszakítjuk és átmozgatjuk a tagjainkat. Meglátogatjuk például a másik irodában található kollégát, vagy lépcsőzünk egyet. Nyújts, nyújtózkodj, mozogj gyakran! Csináld meg néha a lazító technikáinkat, ITT találod!

Figyelj a tartásra

A tartás a fenti Nachemson ábra adatai szerint is hatványozottan fontos. És időnként ellenőrizzük is, hogy még mindig egyenes-e a gerincünk vonala!

Íme, egy 3 pontos ellenőrző lista:

  • A lábak egymás mellett, talpak a földön.
  • Medencét a térdünk felé döntjük, közben a mellkast kiemeljük.
  • A nyak a fejtető felé nyújtózik.

Ez a legfontosabb! Ezt tartsuk, és ehhez mérten alakítsuk ki a munkaállomásunkat.

ülőmunka labda

A dinamikus ülőmunka párna és az irodai ülőlabda használata segít a statikus testhelyzetet némi mozgástérrel bővíteni, amely segítségével a gerinc melletti izmok könnyebben mozognak az ülés közben. Használatukkal hatékonyan erősíthetjük a hát-, has- és derékizomzatot, ami hozzájárul a kóros gerinc elváltozások megelőzéséhez.

A labda és a párna a testet és a gravitációt állandó kölcsönhatásban tartja. Ez ösztönzi a gerinc melletti izmokat arra, hogy fenntartsák a helyes ülőpozíciót és segítsenek a súly elosztásában.

Sportolj napi 30 percet, vagy hetente 3-szor 1,5 órát

A tartás javítása és a óránkénti megszakítás mellett fontos, hogy rendszeres testmozgással is segítsünk a szervezetünknek regenerálódni.

Válasszunk olyan mozgásformát, ami erősíti az izmokat, javítja a vérkeringést, a szalagokat rugalmassá teszi és persze élvezeti értéke is van!

Megteszi egy kiadós séta, de még jobb az úszás, nordic walking, könnyed kocogás. Ha lehet legalább naponta 30 percet végezzünk gyakorlatokat. Persze a legjobb, ha ez kardió, magasabb pulzus tartományban végzett tevékenységet jelent. A jóga, kettlebell, TRX is például hatékonyan erősíti a medence és gerinc körüli rejtett izmokat.

Kneipp taposó

Kneipp taposó, váltófürdő az erek karbantartására

Az ülőmunka negatív hatásainak első kézzel fogható bizonyítékát a lábunkon vesszük észre, ólomláb érzés, visszerek megjelenése, sötétedése, lábdagadás stb. formájában. A pangó vér az érfalra lerakódva visszerek kialakulásához vezethet, melyek azért mozgással és hidroterápiával karbantarthatók.

Próbáld ki a Kneipp taposót ami egy hideg meleg ingereket használó hidroterápiás eszköz. A sekély medencében 14-16 Celsius fokos vízben legömbölyített kavicságyon térdet felhúzva lépkedünk, mely hatására a hideg meleg ingerek a vérerekre és azokon keresztül az immunrendszerre is hatnak. A Kneipp taposó terápiát alkalmazzák keringési zavarok, feszült izmok és kimerültség esetén is.  

Otthoni használatban hasonló mechanizmussal használható a váltófürdő vagy váltózuhany. A hideg hatására az erek összehúzódnak, melegre kitágulnak. Ezt a folyamatot használjuk ki a vénák tornáztatására, fürdés közben, zuhany alatt, otthoni környezetben. A meleg locsolás normál 30-38 fokos vízzel történik, ezzel kezdjünk, legalább 30 másodperc mindkét lábszárunkra a térd vonalától lefelé. A hideg rész 10 másodperc, 10-18 fokos vízzel a jobb lábfejtől kezdve felfelé, majd a bal lábfejtől hasonlóan. 2-3 kört is csinálhatunk. Arra figyeljünk, hogy a zuhanyfej ne masszírozó funkcióra legyen állítva, inkább a kezünkön átfolyatva segítsük a vizet finoman a bőrünkre! Minden nap egyszer alkalmazzuk, csak pár perc naponta és meglesz az eredménye!

Szauna az érrendszer javítására és az izomzat lazítására

Szaunázz rendszeresen, a szíved és az ereid nem is tudnának jobbat elképzelni, másrészt a melegben a kötött gerinctartó izmaid is ellazulhatnak. Nem is olyan rég így írtunk a szaunáról: A szaunázás apró katarzisai

A víz segít

A víz felhajtó erejére támaszkodva könnyedén lazíthatjuk, átmozgathatjuk a fáradt tagjainkat, így a gerinctartó izmainkat is. A termálfürdő nyújtotta lazító szolgáltatások, mintha kifejezetten az ülőmunkában megfáradt látogatókra lennének kitalálva. Járjunk gyakrabban termálfürdőbe, wellnessbe!

És még egy tipp:

Hogy egy kis termálvizet löttyintve mindennapjaidra, pár izgalmas és lazító, virtuális utazással kibírd a következő fürdős élményig: kövesd Facebook oldalunkat!

Megjelent a legújabb Wellazine magazin!

Egy magazin azoknak, akik szeretik a lazító gondolatokat, akik az olvasást és a fürdőzést rituáléként űzik és akiknek a pihenés maga a színtiszta művészet. Wellazine, a lazítás eleganciája – őszi lapszámunkban többek között saját magunkkal és a fürdővilág legendáival foglalkozunk.

Lapozz bele:

Ha igazi, kézzel fogható élményre vágysz vásárolj magadnak egy lapszámot: Wellazine magazin 2020 ŐSZ | 1250 Ft

És szerintem ezek is tetszeni fognak: